Ernährungs-ABC
Abwechslungsreiches Essen hält gesund, steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und kann dazu beitragen das Wohlbefinden und die Lebensqualität zu heben.
Vielseitige Ernährung liefert dem Körper ausreichend Energie und alle lebensnotwendigen Nährstoffe in der richtigen Zusammensetzung und Menge und kann helfen ernährungsbedingte Krankheiten, wie Fettsucht, Diabetes mellitus, erhöhte Blutfette (Cholesterin, Triglyceride) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermindern.
Vielseitig essen
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt! Bei entsprechender Auswahl, Kombination und Dosierung der Lebensmittel gibt es de facto keine "ungesunden" oder gar "verbotenen" Lebensmittel.
Getreideprodukte (mehrmals am Tag) sowie reichlich Kartoffeln & Hülsenfrüchte
Auf dem täglichen Speiseplan sollten (Vollkorn)Brot sowie Getreideflocken und in der Woche alternierend 1 Portion (Vollkorn)Nudeln/-Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte stehen (in Summe ca. 250 g). Diese Nahrungsmittel enthalten kaum Fett, dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Die ideale Zwischenmahlzeit - Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag...
Genießen Sie 5 Portionen frisches Gemüse und Obst am Tag, möglichst in rohem Zustand, aber auch kurz gegart, oder auch als frischgepressten Saft. So werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden in der Karotte) versorgt. Im Bedarfsfall hält Ihr(e) Apotheker/In Nahrungsergänzungsmittel für Sie bereit.
Täglich Milch und Milchprodukte; 1 x / Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch oder Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch, in Maßen konsumiert, ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, wie z. B. Kalbfleisch, Hühner- oder Putenbrust, Schinken, Krakauer sowie Käse mit max. 35% F.i.T.
Wenig tierisches Fett
Fettreiche Speisen schmecken gut, liefern aber viele Kalorien. Zuviel Nahrungsfett, vor allem tierischer Herkunft, kann langfristig die Entstehung von Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten etc. begünstigen. Die empfohlenen 70-90 g Fett am Tag (das wären z. B. 7-9 EL Öl bei 2200 kcal Tagesenergiebedarf), wovon 2/3 aus pflanzlicher Herkunft stammen sollen, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in süßen Backwaren.
Zucker und Salz in Maßen
Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich und nutzen Sie "Lightprodukte" als Alternative (essen Sie davon aber nicht die doppelte Menge). Verwenden Sie, vor allem wenn Sie an Bluthochdruck leiden, anstatt Salz frische oder tiefgekühlte Kräuter und Gewürze.
Reichlich Flüssigkeit
Regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unseren Körper lebensnotwendig. Nehmen Sie täglich 2 - 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich (u. a. ungesüßte Tees, Mineral- oder Leitungswasser, verdünnte 100%ige Fruchtsäfte). Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und dann nur in kleinen Mengen konsumiert werden (Frauen max. 1/8 Wein oder 1 Seidel Bier und Männer max. 2/8 Wein oder 2 Seidel Bier täglich).
Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen, dämpfen oder dünsten Sie die Nahrungsmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes und langsames Essen verbessert das Sättigungsempfinden. Da auch das Auge mit isst sollten Sie auf eine schöne Farbzusammenstellung und Garnierung der Speisen achten.
Achten Sie auf Ihr Wohlfühlgewicht und bleiben Sie in Bewegung
"Bratapfel mit Vanillejoghurt und Preiselbeeren" (4 Personen)
Für die Äpfel:
- 4 Äpfel (z. B. Boskop)
- 4 Mokkazuckerwürfel
- 10 g Butter
- 20 g (ca. 4 TL) Rosinen
- Saft einer ½ Zitrone
- Nach Belieben: Mandelsplitter
- 500 ml Joghurt natur (1 %, cremig gerührt)
- 1-2 Pkg. Vanillezucker
- Nach Belieben: Zimt
Zubereitung:
- Die Äpfel waschen, aushöhlen und in eine Auflaufform oder tiefes feuerfestes Teller setzen.
- Dann ein paar Tropfen Zitronensaft, Zuckerwürfel, Butterflocken und Rosinen nacheinander in die Aushöhlung schichten.
- Anschließend ins Rohr geben (ca. 10 - 15 Minuten bei 180°C Ober- und Unterhitze).
- Danach die Äpfel vorsichtig auf ein Dessertteller geben und mit Vanillejoghurt sowie der Preiselbeermarmelade servieren.
Pro Portion ca.: 267 kcal; 5,1 g Eiweiß; 4,3 g Fett; 50,5 g Kohlenhydrate
