Nahrungsergänzung beim Sport

Was bewirkt Ausdauertraining?
Herz-Kreislauf-System, Ökonomisierung. Lunge, Immunsystem, Kapillarisierung der Muskelgewebe, bessere Durchblutung, pos. Einfluß auf Cholesterin, ("gutes Cholesterin" steigt an) Verbesserung auf die Psyche.

WOZU DA NOCH NAHRUNGSERGÄNZUNG?Warum brauchen wir RADIKALFÄNGER speziell beim Sport?
Nährstoffe werden in den Körperzellen unter Anwesenheit von Sauerstoff verbrannt, aber weder schlagartig, noch unter Hitzeeinwirkung, wie wir Verbrennung landläufig kennen.
SONDERN: stufenweise bei 37° und unter Anwesenheit zahlreicher Enzyme zu Zellenergie in Form von Wärme und energiereichen Phosphaten ATP oder GTP
Sauerstoff wird aktiviert (Aktive Sauerstoff Stufen) Diese ASS können nicht unterscheiden, ob sie einen Nährstoff oxidieren oder körpereigenes biologisches Material. Daher muß der Körper sein biologisches Material durch ein fein abgestimmtes Zusammenspiel von antioxidativ wirkenden, also vor Oxidation schützenden Vitaminen, Aminosäuren und bioaktiven Nährstoffen bewahren.
Bei jeglicher Atmung und Energiegewinnung, auch ohne Sport, werden Radikalfänger benötigt und sollten mit der Nahrung zugeführt werden. Vermehrte Oxidation, wie sie beim Sport vorkommt, erhöht auch den Bedarf an RADIKALFÄNGER.
Es gibt mehr Antioxidantien als nur Selen, die Vitamine A,C und E, Bioflavonoide, Polyphenole etc. sondern auch bioorganische Moleküle des Organismus wie Taurin, L-Cystein, Selenocystein, L-Methionin, Selenomethionin, Coenzym Q10, und zusätzlich antioxidative Enzyme und Enzymsysteme
Herstellung solcher Enzyme, aber auch schon bioorganischer Moleküle von vielen Einzelsubstanzen abhängig: z.B. das antioxidative CoenzymQ10 kann nur gebildet werden, wenn: L-Phenylalanin, L-Tyrosin, L-Methionin, Vitamin B12, B6, Pantothensäure und Niacin bedarfsadäquat vorhanden sind.
DARAUS FOLGT: nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtig sondern auch AMINOSÄUREN

Eiweiss
Wichtig für: Muskelaufbau, Reparatur von Muskelzellen, Ergänzung, bzw Ersatz von Enzymen, Beitrag zur Energiebereitstellung, wenn Glykogen aufgebraucht ist.
  Eiweiß sollte 15% Anteil an unserer Nahrung ausmachen. Normalbedarf ist 0,8g/kgKG/24h (ca 60g/Tag).
Wichtig: biolog Wertigkeit des Eiweisses, Vollei per def. 100%. Kartoffel 98, Rindfleisch 91, Milch 88, Fisch 87, Soja 86,Vollkornreis 81
ABER in Kombination optimal: zB Ei + Kartoffel(36:64%) 136!! Vollei + Soja(60:40%) 123, Vollei + Milch(71:29%) 122, Milch + Vollkornweizen(76:24%) 110, Bohnen + Mais(51:49%)

Zuviel Eiweiss: Nierenbelastung, erhöhter Wasserverlust durch Stickstoffausscheidung, auch Ca-Ausscheidung wird erhöht durch zuviel Protein.

Wichtige Aminosäuren für Sportler:
Glutaminsäure fördert die Glycogenbildung
Glutaminsäure, Asparaginsäure, Arginin: rascherer Ammoniakabbau, wichtig in Regeneration
Leucin, Isoleucin, Valin: Aufbau und "Reparatur" muskulärer Strukturen, aber KEINE leistungssteigernde Wirkung

Kohlenhydrate
Wichtig für Leistung. Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist ökonomischer als aus Fett, weil der Körper für ihre Verbrennung weniger Sauerstoff benötigt.
Werden zu GLYKOGEN umgewandelt und in Muskulatur und Leber gespeichert.
Möglichst große Glykogenspeicher anlegen.
  Kohlenhydratzufuhr innerhalb der ersten 2 Stunden nach einer erschöpfenden Dauerbelastung führt zu einer Superkompensation des Glycogens und damit zu erhöhter Leistungsfähigkeit. Mit dem Glykogen wird gleichzeitig eine große Menge Kalium in die Muskelzelle eingebaut. Daher: auch kaliumreiche Nahrungsmittel wie Trockenfrüchte, Bananen etc.
Faktoren, die die Speicherung von Muskelglycogen hindern: Fett, Eiweiß, (trotzdem gehört zur Ernährung in der Nachwettkampffphase Eiweiß, um Verluste auszugleichen: Hormone, Enzyme, Muskeldefekte) Muskelkater, Aktivität während der Regeneration.

Fett
Wichtig sind essentielle Fettsäuren, 2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl täglich (Sonnenblumenöl, Distelöl) reichen dafür.
Zur Gewichtsreduktion: max. 50g Fett / Tag (1 Big Mäc = 30g Fett, Bratwurst und Semmel = 51g Fett)
  Sportl. Tätigkeit frühestens zweieinhalb bis drei Stunden nach einer Hauptmahlzeit, eineinhalb bis zwei Stunden nach einer Zwischenmahlzeit.
Z.B. Haferflocken in Magerjoghurt mit zerdrückter Banane als Wettkampffrühstück. KEINE Ballaststoffe am Wettkampftag.

Flüssigkeit
Schweissverlust muss ersetzt werden!

2% Flüssigkeitsverlust bezogen auf KG(1,5l bei 75kg) bedingen 20% Leistungsabfall
Flüssigkeits- und damit verbundene Mineralstoffdefizite bereits während des Trainings oder Wettkampfes ausgleichen.
Auch Kohlenhydrate können über Flüssigkeit zugeführt werden.
Bei Trainingseinheiten unter 1 Stunde ist kein besonderes Getränk nötig, es tut auch Wasser.

Empfehlungen für Trainingseinheiten über 1 Stunde: Magen: 800-1200ml pro Stunde aufnehmbar
Entleerungsgrad: 20-30 min nach Flüss.
Aufnahme: zwischen 10 und 90 %,
abhängig von: Volumen, Elektrolyte, Getränketemperatur, Energiedichte (je höher, desto geringer der Entleerungsgrad 50-80g KH/l ist günstig), Belastungsintensität und Belastungsart
  Carnitin
Schleust mit Hilfe dreier Enzyme freie Fettsäuren in das Innere der Mitochondrien, (Kraftwerke der Zelle) wo sie zu Energie verbrannt werden. Ausschließlich L-Carnitin ist biologisch aktiv. Wird im Körper hergestellt aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin in Gegenwart von Vit.C, Eisen, Vit.B6 und Niacin.
Vorkommen: vorwiegend in Fleisch
Tagesbedarf: keine Angabe, da von Körper hergestellt. Als Nahrungsergänzung werden täglich 200-1000mg empfohlen. Zufuhr ist unbedenklich, hohe Einzeldosierungen können aus osmotischen Gründen zu dünnem Stuhl führen. In Diskussion beim Sport, zur Anhebung der Dauerleistungsgrenze

Kreatin
In Leber und Bauchspeicheldrüse gebildet aus Glycin, Arginin und Methionin.
Wichtig bei kurzen, intensiven Belastungen: Sprint, Fechten, Spielsportarten.
5 Tage 20g/Tag als Grundladung, dann Erhaltung, oder 28 Tage 3g/Tag

Zusammenfassung
Für gemäßigten Ausdauersport zur Erhaltung (aber auch Wiedergewinnung, nach Rücksprache mit dem Arzt) der Gesundheit - also z.B. 3x wöchentlich 40 min laufen im Bereich des Fettabbaues, bzw. gemäßigten Glycogenabbaues, ist keine zusätzliche Nahrungsergänzung notwendig, wenn die Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sowie auch an essentiellen Aminosäuren und Fettsäuren von Haus aus bedarfsgerecht ist.
Gegen eine bedarfsgerechte Ernährung sprechen: